20 tips om vet te verbranden (deel 1)

Had je ook voor het jaar 2016 weer het goede voornemen om al het overtollige vet eraf te trainen, maar gaat het niet zoals het moet?  Laat die kilo’s je motivatie niet naar beneden halen. De meeste mensen hebben slechts een aantal belangrijke (en eenvoudige) tips nodig om hun lichaam om te toveren in een vetverbrandings-machine

In deze tweedelige serie ontvang je 20 tips om het vet van je lichaam te laten verbranden. Gebruik deze tips en begin vandaag nog met je transformatie!

1.)    Slaap minsten 8 uur per dag

Wat mensen vaak niet beseffen is dat slaap een belangrijke rol speelt bij het verbranden van vet. Bij te weinig slaap verhoogt je gaat je cortisolgehalte omhoog. Cortisol is het hormoon dat zorgt voor vetopslag en het gebruiken van je spiermassa als energievoorziening. Daarnaast verlaagt je testosterongehalte bij te weinig rust en slaap. Testosteron, zoals we weten, zorgt mede voor optimale vetverbranding en spiergroei.

Nog steeds niet overtuigd? Volgens de Mayo Clinic, hebben volwassenen die ongeveer zeven uur per nacht slapen een lager sterftecijfer, dan volwassenen die veel meer of minder slapen.[1]

2.)    Schakel over naar een nieuw cardio apparaat

Stagneer je qua resultaten of komt de sleur er een langzaam een beetje in tijdens de cardio? Probeer dan een ander cardio apparaat. Het lichaam heeft variatie nodig om progressie te blijven maken. Je stimuleert zodoende andere spieren en je geest.

3.)    Verminder je rustperiode

Door je rustperiode tussen sets te verminderen tot 30 seconden tot maximaal 1 minuut is een van de beste manieren om extra calorieën te verbranden. Door je rustperiode te verkorten verhoog je, je stofwisseling (metabolisme) nadat de training is afgelopen en dat zorgt voor meer vet verlies. Gebruik een timer tijdens je training om ervoor te zorgen dat je niet teveel rust neemt.

4.)    Verander je training routine

Een van de grootste redenen waarom mensen stoppen en falen is het feit dat de workouts gaan vervelen. Door constant om de circa 6-8 weken je workout te vernaderen voorkom je verveling en geef je het lichaam ook een nieuwe prikkel. Dit hoeft niet te betekenen dat je uit je comfort zone moet stappen.

Verander het aantal reps. Train een aantal weken met lage volume en veel herhalingen (10-30 herhalingen per set) en doe na 6 weken het omgekeerde (hoge volume, lage herhalingen tussen 6-10).
Een leuke afwisseling kan ook zijn om eens een andere groepsles te volgen (als je sportschool dit aanbied uiteraard). Een leuke en tamelijk nieuwe vorm van training die in Nederland langzamerhand steeds populairder wordt is bootcamp trainingen.

5.)    Schakel over naar een full-body workout

Full-body workouts zijn zeer geschikt voor vet verlies, omdat ze een hogere trainingsfrequentie toelaten dan een split training. Het trainen van je gehele lichaam verbrand meer calorieën

Bij full-body workouts worden meerdere grote spiergroepen gebruikt, wat leidt tot meer energieverbruik dan hun split-routine tegenhangers. Ze zijn ideaal voor vet verlies, omdat je zodoende je spiergroepen meerdere keren per week traint. Hoe vaker je een spiergroep traint, des te sneller deze ook herstelt. Een groot voordeel van full-body workouts is het feit dat het aantal groeihormonen en testosteron stijgt, omdat je meerdere grote spiergroepen belast.

6.)    Doe je training voor het ontbijt

Een goede methode is om, nadat je met je goede been uit bed bent gestapt te gaan trainen. Doordat je tijdens je slaap de glycogeen reserves hebt uitgeput zal het lichaam in de ochtend automatisch je vetreserves pakken om voor lichaamsenergie te zorgen. Ga daarom eerst naar de sportschool en doe je workout nog voor het ontbijt. Zo verbrand je veel sneller je vetmassa. Zorg dat je bij elke workout voor, tijdens en na, wel voldoende water drinkt.
Mocht je bang zijn dat je in plaats van vet ‘spieren’ verbrand (wat absoluut niet waar is) dan kan je voor de training 5-10 gram BCAA nuttigen, zodat het verlies aan spiermassa nagenoeg nihil is.

7.)   Vermijd de weegschaal

Als je vet wilt verliezen en af wilt vallen is het beter om de weegschaal zoveel mogelijk te vermijden. Een weegschaal is een snelle manier om gefrustreerd de dag mee te beginnen. Veel mensen die willen afvallen nemen als regel het gewicht dat ze kwijt willen (bijvoorbeeld 10 kg afvallen). Maar de weegschaal is in de regel eerder je vijand, dan je vriend. Wat mensen vaak niet weten (of beseffen) is dat je naast vet verbranden ook kan aankomen in spiermassa. Daarnaast kan het gewicht ook behoorlijk schommelen door de hoeveelheid vocht die je vasthoudt.

Een betere methode om je progressie te ‘monitoren’ is de spiegel en laat daarnaast ook regelmatig foto’s maken. Je beseft pas hoeveel vooruitgang hebt geboekt als je een foto erbij pakt voor je begon en een foto van bijvoorbeeld drie maanden verder. Daarnaast is je vetpercentage ook een goede indicatie. Ook weegschalen met ingebouwde vetmeting zijn niet te vertrouwen, hou hier rekening mee. Om je vetpercentage te meten koop je gewoon een voordelige Fat-Caliper, wat je veel meer vertelt over je lichaam als een weegschaal.

8.)    Focus op je vorm

Een grote fout die veel mensen maken als ze trainen is dat men veel te gehaast en met teveel volume traint. Een verkeerde vorm en je kunt er zeker van zijn, dat je glansloos faalt. De juiste vorm is de sleutel tot succes
Neem de tijd als je een bepaalde spiergroep traint en concentreer je volledig en enkel die bepaalde spier en je zult gegarandeerd meer resultaat zien. Stretch tussen de sets door je spieren ook goed, zodat er meer bloed in die bepaalde spiergroep kan stromen.

9.)    Gebruik kleinere borden

Door eenvoudig weg kleinere borden te gebruiken kan je helpen om minder voedsel (en dus minder calorieën) te consumeren gedurende de dag. Volgens een studie van de universiteit van Cornell, scheppen mensen die kleinere borden gebruiken minder (en ook minder vaak op), dan mensen met grotere borden. diners gegeven kleinere gerechten geserveerd zelf kleinere porties.

Op zoek naar nog meer visuele aanwijzingen voor controle over de porties? Gebruik donkerder platen. Nieuw onderzoek toont aan dat een verhoogde kleurcontrast tussen de borden en voedsel bij mensen leidt tot minder eten[2]

10.) Geef jezelf eens vrijaf

Gezond eten en sporten is goed, maar geef jezelf (om de paar maanden) ook eens een paar dagen vrijaf. Eet waar je trek in hebt, maar eigenlijk niet mag van je dieet. Je lichaam zal het waarderen en daarnaast keer je terug met hernieuwde krachten