Wat is bulken?

Als we een Engels woordenboek erbij pakken dan lezen we dat het woord ‘bulken’ zoveel betekent als “massaal“. Het doel is dus om zoveel mogelijk spiermassa aan te zetten. Simpel gezegd bereik je dit door een calorische overschot te creëren en goed te trainen.

Dirty bulken vs Clean bulken

Meer spieren, minder vet is het doel van iedere gemiddelde fitnesser. Helaas gaan deze twee dingen niet samen. Wie in een calorisch overschot komt zet naast spiermassa helaas ook (een beetje) vet aan. Hoeveel vet dat is hangt af aan je voedingsschema. Bulken kunnen we onderscheiden in twee categorieën: Dirty en Clean.

Dirty Bulken

Dirty bulken houdt simpel gezegd in dat je alles naar binnen werkt wat je maar kan eten. Fastfood, donuts, taarten, chips of gefrituurde kippenpootjes: niets is te gek.  Een dirty bulk richt zich puur op meer kcal inname met voldoende eiwitten. Naar de samenstelling van koolhydraten en vetten wordt minder nauwkeurig gekeken. Het voordeel van een dirty bulk is tegelijkertijd ook een nadeel: je kunt er veel massa mee winnen, maar helaas bestaat een groot deel van de gewonnen uit vet, dat op een later tijdstip er toch weer afgetraind moet worden. Deze manier van bulken word vooral gebruikt door (wedstrijd) bodybuilders en is niet aan te raden voor natural fitnessers

Clean Bulken

Het tegenovergestelde van dirty bulken is clean bulken. Hierbij verhoog je je calorische overschot tot een maximum van 500 kcal. Hierbij houdt je meer rekening met wat je eet. Zo eet je bijvoorbeeld vooral hoge glycemische koolhydraten, gezonde vetten en natuurlijk voldoende eiwitten. Deze vorm van bulken is het verstandigst om te gebruiken. Voor je het weet eindig je met minder vetvrije massa dan waarmee je was begonnen. Vooral wie makkelijk vet opbouwt moet heel voorzichtig zijn met het opvoeren van calorieën. Het aankomen in spiermassa is eigenlijk hetzlefde als afvallen: doe het geleidelijk. Een goede richtlijn is om rond de 2 kilogram per maand aan te komen, wat neerkomt op een pond per week.

Hoever moet ik gaan met bulken?

Er is geen limiet tot hoever je kunt bulken. Het beste advies is om te kijken waar jij je het comfortabelst bij voelt. Ben je een man en is je vetpercentage hoger dan 15%? Dan is het verstandiger om je vetpercentage eerst een klein beetje naar beneden bij te stellen. Cardio training of cardio acceleratie kan daarbij mee helpen. Bij vrouwen ligt het gemiddelde vetpercentage rond de 25%. Ook hierbij geldt, dat bij een hoger percentage het verstandig is om het vetpercentage iets te doen laten stijgen.

Wat te doen na het bulken?

Na het bulken willen de meeste mensen hun zogenaamde jas uittrekken, om zo een gewonnen spiermassa aan de menigte te tonen. De meeste mensen beginnen daarom aan een cut fase waarin ze het vetpercentage drastisch verlagen tot een percentage waarin de buikspieren of de zogenoemde ‘sixpack’ verschijnt (doorgaans is dit het geval tussen de 8%-10%).

Belangrijke tips tijdens het bulken

Het opbouwen van spiermassa en het daarvoor verhogen van de calorische consumptie kan natuurlijk niet zonder een trainingsprogramma voor hypertrofie van de spieren. Meestal gaat aan een periode van massatraining (6-10 weken) een periode vooraf die iets minder intensief is als voorbereiding op het zware werk. De trainingselementen voor de opbouw van massa zijn:

• Prioriteit grote spiergroepen (kunnen het meeste massa ontwikkelen)
• Doe voornamelijk ‘compound’ oefeningen (Squats, Bench Press, Deadlift etc.)
• Neem voldoende rust tussen de sets door (2 à 3 minuten is tijdens een bulkfase eerder regel, dan uitzondering)
• Belast je spieren Progressief (wekelijks zwaarder gaan)
• Train altijd correct met de juiste techniek (zonder goede techniek geen groei)
• Voldoende slaap en herstel (minstens 8 uur slaap)